Cīņa ar sevi visgrūtākā, bet uzvara pār sevi - viskrāšņākā. /Rainis/

Uzturs rudens – ziemas sezonā. Kādiem pārtikas produktiem dot priekšroku?

Informācija ir publicēta no platformas "ESparveselību.lv", kas ir daļa no veselības veicināšanas un slimību profilakses pasākumu kopuma, ko Veselības ministrija īsteno Eiropas Sociālā fonda projektā “Kompleksi veselības veicināšanas un slimību profilakses pasākumi”. 
 
Sabalansētam, daudzveidīgam un pārdomātam ikdienas uzturam ir būtiska loma ne tikai dažādu dzīvībai nepieciešamu funkciju nodrošināšanā, bet arī imunitātes stiprināšanā, kas gada drēgnajos un aukstajos mēnešos, kad lielāks risks saaukstēties, ir īpaši aktuāls jautājums. “Ēst ir labi, ēdiens ir tas, kas mūs spēcina, dod enerģiju gan kaloriju nozīmē, gan kalpo kā būvmateriāls audiem un ir nepieciešams imūnvielu sintēzei,” saka ārsts dietologs, Latvijas diētas ārstu asociācijas valdes priekšsēdētājs Andis Brēmanis. Kādas uzturvielas, vitamīni un minerālvielas palīdz stiprināt imunitāti? Kuri produkti ir vērtīgo vielu rekordisti? Atbildes uz šiem jautājumiem atradīsi rakstā!
 
Būvmateriāls organismam
 
Olbaltumvielas nepieciešamas tiem organismā notiekošajiem procesiem, kas saistīti ar augšanu, attīstību, šūnu un audu atjaunošanos, tās pilda arī aizsargfunkcijas, ir fermentu un hormonu struktūrkomponenti. Ar olbaltumvielām uzņemam gan aizstājamās, gan neaizstājamās aminoskābes. Kā novērojis A. Brēmanis, ielūkojoties vidusmēra cilvēka ēdienkartē, lielākoties problēmu ar olbaltumu apgādi nav. Olbaltumvielu avoti ir dzīvnieku izcelsmes – gaļa, zivis, olas, piena produkti – un augu valsts – pākšaugi, rieksti un sēklas. Ja ēdienkarte ir daudzveidīga, tajā ietilpst iepriekš uzskaitītie produkti, kā arī nav konstatētas specifiskas saslimšanas, kas varētu traucēt barības vielu uzsūkšanos, varam nodrošināt organisma prasības pēc šīs uzturvielas. Īpaši rūpīgi pie tā, lai uzturs nekļūtu vienveidīgs, jāpiedomā veģetāriešiem un vegāniem. Nepieciešamais olbaltumvielu patēriņš ir katram individuāls, atkarīgs no vairākiem faktoriem: vecuma, dzimuma, fiziskās slodzes apjoma un intensitātes.
 
Pieaugušam cilvēkam ikdienā nepieciešams 0.8-1.0 grami olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu.
 
Meklējot rekordistus – kur visvairāk labo taukskābju?
 
Runājot jau par ļoti konkrētiem imunitātes stiprināšanas palīgiem, vērts izcelt labās jeb nepiesātinātās taukskābes – Omega-3 un Omega-6. Tās arī nostiprina un veicina sirds un asinsvadu sistēmas un smadzeņu veselību, uzlabo ādas stāvokli.
 
Ja Omega-6 taukskābes uzturā ir biežāk sastopamas un līdz ar to vieglāk uzņemt vajadzīgo daudzumu, tad vairāk jāpiedomā pie Omega-3 uzņemšanas. Kur tās meklēt? Jūras un okeāna zivīs, piemēram, siļķē, reņģēs, sardīnēs, lasī. Zivis vēlams iegādāties svaigas, derēs arī saldētas, bet piesardzīgiem jābūt tad, ja tās ir konservētas vai kūpinātas. Kādēļ? “Jārēķinās, ka kūpinājumi un konservējumi ēdienkartē ienes papildus sāls devas, turklāt kūpināšanas procesā veidojas dažādi nelāgi savienojumi,” skaidro dietologs. Mazākā daudzumā Omega-3 atrodamas arī olas dzeltenumā. “Olas ir ļoti vērtīgs produkts, no tām nevajag bīties. Apēdot līdz divām olām dienā, nekā slikta nebūs, protams, līdztekus ar adekvātu dārzeņu, augļu, ogu un zaļumu patēriņu,” teic Brēmanis. Savukārt, ja raugāmies augu valsts produktu virzienā, Omega-3 devu labi nodrošina sēklas, eļļas un rieksti. Rekordistes šajā ziņā ir linsēklas, turklāt tieši veselas, nevis pārstrādātas eļļā. Linsēklas var piebērt brokastu putrai, salātiem, sablendēt smūtijā. Jāatceras, ka samaltas linsēklas nav ilgstoši uzglabājamas, jo nav bagātas ar E vitamīnu, kas ir dabīgs antioksidants un nodrošina taukskābju stabilitāti. Līdz ar to samaltā veidā linsēklas ātri zaudē vērtīgās sastāvdaļas.
 
Vēl vērā ņemams Omega-3 saturs ir čia sēklās, valriekstos, rapšu eļļā.
 
C vitamīna krātuve
 
Lai organisms spētu pilnvērtīgi izmantot ar uzturu uzņemto enerģiju un “būvmateriālus” olbaltumvielu veidolā, kā arī stiprinātu imūnsistēmu, svarīga nozīme ir vielām, ko mēra miligramos un mikrogramos, proti, vitamīniem un minerālvielām. “Pamata stutes ir C un E vitamīni, ko ļoti labi spēj nodrošināt gan vietējie produkti, gan ievestie, piemēram, citrusaugļi. Jāizceļ upenes, kas ir nozīmīgs C vitamīna avots – ja vasaras sezonā izveidoti saldētu ogu krājumi, ir īstais laiks tos likt lietā. Ogas var ēst gan tāpat, gan tās var būt kā papildinājums produktiem, ko lietojam ikdienā – smūtijos, salātos, putrās,” norāda dietologs. Vien jāatceras, ka, atlaidinot vienu porciju, tā uzreiz arī jānotiesā. Ja atlaidina un sasaldē atkārtoti, tad gan viss labais iet zudībā.
 
Ļoti vērtīgi ziemas produkti un C vitamīna avoti ir tādi citrusaugļi kā citroni, apelsīni, greipfrūti.
 
Tā, piemēram, 100 grami apelsīna satur ap 60 miligramiem C vitamīna, kas praktiski ir dienas norma. Par dienas normu uzskata no 60 līdz 100 miligramiem C vitamīna (ja gadījies saslimt, deva būs lielāka, optimālo daudzumu nozīmēs ārsts-aut.).
 
Vēl bagātīgs C vitamīna avots ir kāposti, kā svaigie, tā skābētie un dažādi zaļumi.
 
Lai uzturu varētu uzskatīt par veselīgu un sabalansētu, dienā jāapēd vismaz piecas porcijas dārzeņu, augļu un ogu, tātad kopā puskilograms šo produktu. Daļu var  patērēt termiski apstrādātā veidā – zupās, sautējumos utt., bet daļu rekomendējams apēst svaigā veidā.
 
Ļoti svarīgi nepiemirst par E vitamīnu, kas, tāpat kā vitamīns C, ir antioksidants. Viens no galvenajiem antioksidantu uzdevumiem organismā ir brīvo radikāļu neitralizēšana. Kā skaidro speciālists, brīvie radikāļi ir hiperaktīvi savienojumi, kas, sasniedzot pārāk augstu koncentrāciju, negatīvi ietekmē šūnu membrānas un asinsvadu sieniņas. Brīvie radikāļi organismā veidojas nepārtraukti – stresa, apkārtējās vides piesārņojuma un vēl citu faktoru ietekmē. Lai gan organisms, pateicoties fermentu sistēmām, pats cīnās pret brīvo radikāļu pārmērīgu savairošanos, ir virkne vielu, kas var šajā procesā palīdzēt, turklāt uzņemamas ar ikdienas uzturu. Ja reiz tā, kālab gan organismam nepalīdzēt? E vitamīnu satur ķirbju, saulespuķu sēklas, rieksti, augu eļļas.
 
D vitamīns – svarīgs, bet nereti trūkstošs
 
Ne mazāk svarīgi ir parūpēties par pietiekamu D vitamīna uzņemšanu. Tas sintezējas ādā saules staru ietekmē, ar ko mūsu platuma grādos ir visai nabadzīgi, turklāt uzturā tā avoti ir visai ierobežoti, tādēļ, visticamāk, lielai daļai cilvēku D vitamīns būs jālieto papildus ar uztura bagātinātājiem. D vitamīns piedalās vielmaiņas procesos, labvēlīgi ietekmē kaulu veselību, organisma atjaunošanās procesus, miegu. D vitamīna avoti uzturā ir treknās jūras zivis, olas dzeltenums, piena produkti.
 
Par uzturošo diennakts devu uzskata vismaz 15 mikrogramus D vitamīna, bet, ja analīzes uzrāda pazeminātu līmeni, jākonsultējas ar ārstu, kurš nozīmēs piemērotāko devu. 
 
Atcerējies padzerties?
 
Ūdens ir un būs viens no svarīgākajiem dzīvības elementiem, par ko nevajadzētu aizmirst arī gada aukstajos mēnešos. “Jāraugās, lai vienīgie dzeramie nav piecas kafijas tases un limonādes dienā,” atgādina ārsts. Limonādes satur cukuru, kas nozīmē liekas kalorijas. Ja parasto ūdeni gribas papildināt ar kādu garšu, to var darīt dabiskā veidā, proti, pieliekot klāt svaigas brūklenes vai dzērvenes, citronu, apelsīnu šķēlītes. Cik daudz šķidruma dienā būtu jāuzņem, norāda cilvēka ķermeņa uzbūve un svars.
 
Formula, pēc kuras aprēķināt sev dienā nepieciešamo minimālo  uzņemamā šķidruma daudzumu, ir: 30 mililitri ūdens uz vienu ķermeņa svara kilogramu. Nepieciešamā šķidruma daudzumu ietekmē arī apkārtējās vides temperatūra un fiziskās slodzes intensitāte.
 
“Aukstajos gada mēnešos pliku ūdeni, kas arī ir auksts, diez ko neprasās, tāpēc šķidruma aprites optimizācijai lieti var noderēt zāļu tējas, kam, ja gribas saldumu, var pievienot medu. Dienas pirmajā pusē varam lietot ne tikai kafiju, melno un zaļo tēju, bet iestarpināt arī piparmētru vai kumelīšu tēju, savukārt, vakarā var izdzert tasi nomierinošas tējas, piemēram, vīgriežu,” iesaka A. Brēmanis.
 
Sāc staigāt!
 
Jāpiebilst, ka ikdienas uzturs ir viena no divām imūnsistēmu balstošām stutēm. Kas ir otra? Fiziskās aktivitātes jeb, kā saka ārsts Brēmanis, “dienišķā kustība”. Darbs pie datora, sēdēšana pie automašīnas stūres – liela daļa cilvēku dienu no dienas šādi pavada gana daudz laika. Mazkustīgs dzīvesveids veicina vairāku slimību rašanos, tostarp aptaukošanos, saslimšanu ar 2. tipa cukura diabētu, kā arī ietekmē locītavu un kaulu stāvokli.
 
Pats vienkāršākais variants ir ātrāka vai lēnāka pastaiga. Ko iegūstam staigājot? Ņemot vērā, ka aktivitāte notiek svaigā gaisā, asinis iegūst vairāk skābekļa, kas samazina sirds un asinsvadu saslimšanas riskus, tiek pozitīvi ietekmēta muskuloskeletārā sistēma, ne mazāk būtiski, ka ķermenis darbojas simetriskā slodzē, kas nozīmē – abas ķermeņa puses tiek noslogotas vienādi.
 
Vēl viens ieguvums ir dziļā plaušu ventilācija. Raugi, sēžot pie galda, plaušas ventilējas samērā niecīgi, labi ja 200-300 mililitru apjomā, kaut to tilpums ir vairāki litri.
 
Pareiza elpošana ir arī labas imunitātes pamats, kas Covid – 19 pandēmijas kontekstā ir jo sevišķi aktuāli.
 
Pasaules veselības organizācija (PVO) rekomendē pieaugušajiem 150 līdz 300 minūšu vidējas intensitātes aerobu slodzi vai 75 līdz 150 minūšu augstākas intensitātes aerobu slodzi nedēļā. Bērniem un pusaudžiem tās ir vidēji 60 minūtes dienā mērenas vai augstākas intensitātes aerobas slodzes. PVO vadlīnijās ieteiktas arī regulāras muskuļu nostiprināšanas aktivitātes visām vecuma grupām.