SAMAZINĀT SVARU ĒDOT VAI SPORTOJOT?

Attēla diagramma parāda, ka pie noteikta ĶMI ir veicamas noteiktas aktivitātes, lai samazinātu ķermeņa masu. Jo lielāks ĶMI, jo lielāka uzmanība jāpievērš uztura enerģētiskai vērtībai un 90% uzmanības jāpievērš ēdiena daudzumam un kombinācijām. Kad svars tuvojas ideālam – var palielināt fizisko slodzi, lai nostiprinātu muskuļus un piedotu vēlamās formas.

Ideja, ka treniņi palielina muskuļu masu, kas ļauj ikdienā sadedzināt vairāk kaloriju, ir pārspīlēta. Kolumbijas universitātē 2001. gadā tika veikts pētījums, kura rezultāti publicēti medicīnas žurnālā Obesity Research. Tajā pierādīts, ka 500 g muskuļi miera stāvoklī sadedzina apmēram 6 kkal, savukārt 500 g tauki sadedzina 2 kkal. Tas nozīmē, ja 5 kg tauku pārvērstos par 5 kg muskuļu (kas ir milzīgs sasniegums!), tad dienā varētu apēst tikai par 40 kkal vairāk! (6 – 2 = 4 x 10 = 40). Tas ir - viena tējkarote sviesta! Skan diezgan neiedvesmojoši, vai ne? Viss iepriekšminētais pierāda, kāpēc nepārtrauktie centieni padarīt cilvēkus tievākus, veicinot sporta klubu kultūru, nav vainagojušies ar panākumiem. Pēc sportošanas cilvēki nereti našķojas tieši ar cukuru saturošiem produktiem, arī sporta dzērieniem, kas satur daudz cukura, atdodot atpakaļ arī patērētās kalorijas. Ja pie sporta dzērieniem pierod un tos dzer ūdens vietā, nav brīnums, ka nekāda tievēšana nenotiek.

Lēnāk, bet vairāk.

Vai, izlasot visu iepriekšminēto, jāsecina, ka treniņi nedod nekādu labumu? Tā gluži nav. Sportošana veicina sirds izturību un kavē sirds slimību rašanos. Mērenu kustību laikā sirds atpūšas, jo asinsriti atvieglo muskuļi, dzenot asinis pa asinsvadiem, kas uzlabo arī garīgo veselību un uztveres spējas vecumā. Arī to visu apliecina nopietni pētījumi. Tomēr svarīgi noskaidrot — ko īsti saprotam ar sportošanu? Vai tā ir svīšana intensīvākajā režīmā, kas veicina sviedru, noguruma un apetītes palielināšanos (anaerobā slodze, kad trūkst skābeklis, bet tas ir nepieciešams tauku degšanai!), vai arī regulāra izkustēšanās (aerobā slodze, kad O2 daudzums organismā palielinās)? Mums visiem ir vairāk jākustas!

Kopš 80. gadiem sporta klubu apmeklējums pasaulē ir vairākkārtīgi palielinājies (tāpat kā mūsu apkārtmēri!!), toties pamatīgi samazinājušās ikdienas aktivitātes vienkārši priekam, piemēram, dārza darbi vai pastaigas. Ko darīt? Zemas intensitātes, bet biežas un regulāras fizikas aktivitātes, pie kurām cilvēka ķermenis ir radis jau desmitus tūkstošus gadu, var iedarboties labāk nekā spontānas un super intensīvas sesijas sporta klubā. "Nav iespējams visu dienu nosēdēt birojā un pusstundas laikā, vingrojot ar milzīgu intensitāti, neradīt muskuļiem stresu," saka neirobiologs Hans Rūdolfs Bertūds (ASV). Divdesmit gadu viņš pētījis sporta un uztura saistību un secinājis, ka īsas un intensīvas slodzes nodarbībā muskuļi sāp un cilvēkam vairs negribas kustēties, bet kaloriju dedzināšanai pietiek ar mērenām sporta nodarbībām, tāpēc labāk kustēties visas dienas garumā.

Gan tas, ka aktīvas sporta nodarbības veicina apetīti, gan tas, ka sportotāji pēc labi padarīta darba grib sevi atalgot ar kādu kārumu, veicina svara saglabāšanu vecajās pozīcijās vai pat tā pieaugumu. Ar muskuļu masu tam nav nekāda sakara, jo pat Nezinītim Saules pilsētā būtu skaidrs, ka riņķis, kas sievietēm tiek pastumts zem, bet vīriešiem virs jostas vietas, nekādu muskuļu saturu neveido. Cilvēki nesaprot, ka stundas laikā viņi sadedzina tikai kādas 200—300 kilokalorijas, un tas ir tikpat vai pat mazāk, nekā satur viena paliela smalkmaizīte, ar kuru sievietes sevi nereti "atalgo" pēc treniņiem.

Vai viss iepriekšminētais attiecas arī uz Latviju? Noteikti. Cilvēki ar lieko svaru parasti sāk apmeklēt augstas intensitātes nodarbības, cerot uz ātrāku efektu. Tievēšanai labāk der zemas un mērenas slodzes nodarbības, piemēram, riteņbraukšana, pilates, deju aerobika, iešana un skriešana mērenā tempā. Muskuļi ir smagāki par taukiem, tāpēc mazāk vajag sekot svara izmaiņām, vairāk — apkārtmēram un izmēram!

Maltīte pēc treniņa.

Izrādās, ka galvenās problēmas pēc dažādiem treniņiem ir sekojošas:

1) cilvēki bieži apēd vairāk (jo treniņa laikā tiek izmantotas tikai cukura rezerves un hipoglikēmija izsauc palielinātu apetīti!) nekā tad, ja nebūtu sportojuši vispār,

2) mazāk kā nepieciešams,

3) ēd nelaikā.

Aerobās/ kardio/ stiepšanās slodzes ( tauku dedzināšanas režīms).

Ieteicams ēst tikai pēc kādām 45 – 60 min., lai „iešūpotu” labāk tauku degšanas vilni, bet pēc tam apēst nedaudz olbaltumvielu un cieti saturošus ēdienus, bet ne vēlāk kā pēc 20.00, jo būs grūti to visu organismam sagremot.

Anaerobās/spēka vingrinājumu slodzes (muskuļu masas palielināšanas režīms).

Pie šīm slodzēm muskuļi tiek fiziski nolietoti, pat saārdīti un jums ir tikai apmēram 1 stunda pēc treniņa, lai tos atjaunotu, iedodot aminoskābes, glikozi un citas uzturvielas, piemēram, mikroelementu kāliju, kas daudz ir banānos. Ja jūs nokavēsiet, izredzes muskuļiem sevi pilnībā atjaunot, ir visai niecīgas. Ko tieši ēst? Olbaltumvielas saturošus produktus (nevis pulverus!), piemēram, liesa gaļa, zivis, olas, biezpiens, piens, paniņas un cieti saturošus produktus – maize, kartupeļi, makaroni, rīsi, griķi, putras utt., protams, neaizmirstot par dārzeņiem.

Pie abiem režīmiem.

No augļiem labāk izvēlēties tos, kas mazāk satur fruktozi, bet vairāk glikozi un pat cieti – banāns, aprikozes, plūmes, melone, avenes. Kontrolējiet tādus augļus kā hurma, arbūzi, āboli, bumbieri, jo tie satur daudz fruktozes, no kuras 80% organisms pārvērš taukaudos.

"Kustība var aizvietot dažādas zāles, tomēr nekādas zāles nav spējīgas aizvietot kustību." Tisso (Šveices mediķis, 1728 – 1797)

Iemācīties ēst visu, bet ar sapratni, cik daudz un ko tieši MAN - vari:

Pievienojoties online klubam

Pasūtot neklātienes kursu ar piekļuvi online klubam, kur varēsi apskatīt dažādas ēdienkartes un receptes